Quels sont les bienfaits nutritionnels de la pomme de terre, en quoi sont elles riches ?
Dans la classification diététique, la pomme de terre fait partie des légumes tubercules.
Cependant, dans la pyramide alimentaire, on la place avec le pain et les féculents car elle est très riche en glucides complexes que l’on retrouve sous forme d’amidon. (15%)
L’apport en glucides complexes est un apport que l’on qualifie « d’énergie à long terme ». C’est le carburant de notre corps qui fournit l’énergie nécessaire à notre métabolisme. Ces glucides permettent de réguler la glycémie (le taux de sucre sanguin) et donc la sécrétion d’insuline ce qui permet d’éviter les « coups de barre » mais aussi un stockage parfois inutile.
La pomme de terre apporte en outre des fibres (1,5%, mélange de solubles et d’insolubles) qui, consommées régulièrement et en quantité suffisantes, permettent de réguler le transit, de prévenir les maladies cardio-vasculaires et certains cancers, de diminuer la glycémie post-prandiale, tout en apportant un effet satiétant.
La teneur en minéraux du légume varie en fonction de sa variété, de son mode de culture et de la nature du sol sur lequel elle est cultivée.
Les minéraux se trouvent pour l’essentiel en périphérie, mais pas forcément dans la peau. Un épluchage fin permet donc de les conserver en grande partie.
Pour l’essentiel, les pommes de terre sont surtout riches en potassium (intéressant pour la contraction musculaire et le bon fonctionnement cardiaque mais à surveiller lors de problèmes rénaux).
Elles ont une teneur non négligeable en magnésium, là encore musculairement intéressant dans la mesure où il permet de lutter contre les crampes. Les autres effets bien connus de ce minéral étant son rôle de lutte contre la constipation, son effet légèrement sédatif, qui calme et que l’on dit souvent anti-déprime.
La pomme de terre contient un peu de fer, une dose faible, du fer non héminique, mais plutôt bien absorbé car ce légume est très riche en vitamine C et cette dernière présente la propriété de stimuler l’absorption du fer.
J’en arrive donc aux vitamines.
Elles aussi sont en périphéries, à l’exception de celles du groupe B qui se trouvent au centre du tubercule.
Les pommes de terre sont riches en B1 et B6, mais surtout en vitamine C (10mg pour 100g).
300g de pomme de terre, couvre 25% des ANC (apports nutritionnels recommandés) en vitamine C.
La vitamine C stimulant donc l’absorption du fer, mais ayant aussi un rôle anti-infectieux intéressant.
Je crois qu’il est inutile de dire que la valeur énergétique de la pdt (son apport calorique) varie énormément en fonction du mode de préparation. 100g de pdt = 100 kcal (81 pour être précise) 100g de frites = 400 kcal et 100g de chips = 600kcal
Comment bien les choisir ?
On les choisis bien fermes, sans taches vertes ni germes.
Le choix de la variété doit se faire en fonction de l’utilisation culinaire souhaitée.
Les chairs farineuses s’écrasent bien, les Bintje, Manon, Monalisa par exemple seront intéressantes pour les purées, les potages, ou la cuisson au four.
Les chairs fermes seront à favoriser pour une utilisation vapeur, en salade, rissolée. L’Amandine, la Belle de Fontenay, la Ratte, la Charlotte, la Chérie, la Pompadour, la Rosevalt sont des exemples.
Comment bien les conserver ?
Les problèmes rencontrés avec les pommes de terre sont:
– Le verdissement: il est dû à la solanine, substance responsable de maux de ventre et de tête, qui donne un goût amer à la pomme de terre. La formation de cette substance est favorisée par le contact avec la lumière.
Même si une grande partie de la solanine est éliminée lors de la cuisson, il convient donc d’éviter de consommer les parties vertes et de conserver les pommes de terre dans le noir.
– Le noircissement: contrairement à ce que beaucoup pensent, nos pommes de terre sont fragiles et le sac à patates ne se lance pas au fond du cadis si l’on ne veut pas qu’elles noircissent au niveau des chocs.
A noter que les Bintje font partie des plus fragiles au choc.
Un autre noircissement existe lorsque vous laissez vos pommes de terre épluchées à l’air libre avant la cuisson. Pour l’éviter, mettez les tout de suite dans un bol d’eau froide.
– La germination: Conservez vos pommes de terre à l’abri de la lumière mais aussi au frais et au sec pour ralentir la germination.
A noter également que les pommes de terre germées sont en général d’un goût un peu plus sucré que certains apprécient.
Les pommes de terre primeur récoltées au printemps se conservent une semaine dans le bac à légume du réfrigérateur.
Celles de conservation, matures, se conservent à une température idéale de 7C° à l’abri de la lumière et au sec pendant un à deux mois.
La meilleure façon de préparer les pommes de terre pour en retirer tous les bienfaits:
Il vaut mieux la cuire à l’eau ou à la vapeur plutôt qu’au four pour éviter une perte vitaminique trop importante.
Eviter de l’éplucher avant la cuisson pour éviter une perte des vitamines et minéraux dans le milieu de cuisson.
L’éplucher très finement une fois cuite pour éviter de retirer vitamines et minéraux.
Ne pas l’éplucher si l’on souhaite conserver le maximum de fibres.
Eviter de la couper avant la cuisson pour éviter là encore une perte vitaminique et minérale trop importante.
La broyer dans le jus de cuisson permet de conserver l’ensemble des minéraux.
Et bien entendu, toujours la laver très soigneusement au préalable car les légumes poussant dans la terre sont les plus sales et les plus facilement porteurs de germes infectieux.